O Eu Observador e a Atenção: quando perceber cria espaço para escolher
Entre aquilo que acontece conosco e aquilo que fazemos existe, muitas vezes, um pequeno intervalo. Esse intervalo pode parecer insignificante, mas é nele que começa uma das capacidades mais importantes para a autorregulação: observar antes de reagir
Kamila Borges Castro
8/27/20267 min read
Entre aquilo que acontece conosco e aquilo que fazemos existe, muitas vezes, um pequeno intervalo. Esse intervalo pode parecer insignificante, mas é nele que começa uma das capacidades mais importantes para a autorregulação: observar antes de reagir.
Quando uma pessoa está em modo sobrevivência, esse espaço tende a diminuir. Um pensamento pode imediatamente produzir uma emoção; uma sensação corporal pode ser interpretada como perigo; uma lembrança pode desencadear uma reação; uma situação externa pode mobilizar respostas automáticas antes mesmo que exista uma avaliação consciente do que está acontecendo.
O desenvolvimento do chamado eu observador amplia esse intervalo.
Não se trata de criar uma parte da personalidade separada de si mesma, nem de controlar pensamentos ou emoções. Trata-se da capacidade de perceber a própria experiência enquanto ela acontece.
Eu percebo que estou com medo.
Eu percebo que estou irritado.
Eu percebo que meu corpo acelerou.
Eu percebo que estou imaginando o pior.
Eu percebo que surgiu vontade de fugir.
E, a partir dessa percepção, surge uma possibilidade que antes poderia não existir: eu não preciso necessariamente agir de acordo com aquilo que estou percebendo.
Atenção: aquilo que ganha espaço dentro de nós
A atenção é um dos principais mecanismos através dos quais nos relacionamos com a realidade.
Em cada momento, uma quantidade enorme de informações chega ao organismo. Sons, imagens, sensações corporais, pensamentos, memórias, expressões faciais, movimentos e acontecimentos externos competem por processamento.
O cérebro precisa selecionar o que será priorizado.
Por isso, atenção não significa simplesmente “olhar para alguma coisa”. Ela envolve seleção, orientação e manutenção de recursos mentais sobre determinados estímulos.
Em estados de ameaça, essa seleção pode tornar-se fortemente orientada para sinais de perigo.
Uma pessoa pode entrar em uma reunião e perceber imediatamente a expressão de desaprovação de alguém, enquanto outras manifestações positivas passam despercebidas.
Pode receber um elogio e permanecer pensando na única crítica.
Pode estar diante de uma oportunidade e perceber primeiro todos os riscos.
Pode estar em um ambiente seguro, mas continuar procurando aquilo que precisa ser evitado.
O problema, nesse caso, não é possuir atenção para o perigo. Essa capacidade é essencial.
O problema é quando o perigo se torna o principal organizador da atenção, mesmo quando já não corresponde à realidade presente.
O cérebro não apenas percebe: ele interpreta
A experiência humana não é construída apenas pelo que acontece externamente. O cérebro interpreta continuamente aquilo que recebe.
Memórias anteriores, expectativas, estados corporais e aprendizagens influenciam a maneira como os acontecimentos atuais são percebidos.
Isso significa que duas pessoas podem vivenciar a mesma situação e construir experiências completamente diferentes.
Uma mudança pode ser percebida como oportunidade.
Para outra pessoa, pode significar perda de controle.
Um silêncio pode ser apenas silêncio.
Para alguém com determinadas experiências anteriores, pode representar rejeição.
Uma crítica pode ser uma informação útil.
Para outra pessoa, pode ser registrada como ameaça ao próprio valor.
O eu observador começa justamente quando conseguimos perceber essa diferença entre o acontecimento e a interpretação que nosso sistema produz sobre ele.
Observar não significa controlar
Existe uma diferença fundamental entre observar uma experiência e tentar controlá-la.
Quando alguém pensa:
“Eu não posso sentir ansiedade.”
está, muitas vezes, entrando novamente em uma relação de luta com a própria experiência.
Quando consegue dizer:
“Estou percebendo que meu corpo está ansioso e que minha mente está antecipando possibilidades negativas”,
surge uma posição diferente.
A experiência continua existindo, mas a pessoa passa a estabelecer uma relação diferente com ela.
Essa mudança é especialmente importante nos processos de trauma. Muitas respostas automáticas não desaparecem porque alguém decidiu racionalmente que elas não deveriam existir.
O caminho pode começar pela capacidade de reconhecê-las.
Perceber é diferente de obedecer.
Sentir medo não significa necessariamente estar em perigo.
Sentir vontade de fugir não significa necessariamente que seja preciso fugir.
Pensar que algo dará errado não significa que isso acontecerá.
Sentir culpa não significa necessariamente ter feito algo errado.
O eu observador cria condições para que essas experiências sejam investigadas antes de se transformarem automaticamente em comportamento.
O intervalo entre estímulo e resposta
A capacidade de observar cria um espaço entre o estímulo e a resposta.
Esse espaço não precisa ser longo.
Às vezes, são apenas alguns segundos.
Mas esses segundos podem ser suficientes para que outras áreas do cérebro participem da avaliação da situação, permitindo maior flexibilidade na escolha da resposta.
Essa capacidade está relacionada a processos de metacognição, isto é, à possibilidade de perceber e refletir sobre os próprios processos mentais.
Em vez de estar completamente imerso no pensamento:
“Ele está me rejeitando.”
a pessoa pode perceber:
“Estou tendo o pensamento de que ele está me rejeitando.”
Parece uma mudança pequena.
Não é.
Na primeira experiência, o pensamento pode ser vivido como realidade.
Na segunda, ele passa a ser reconhecido como um evento mental.
Essa diferenciação amplia a liberdade psicológica.
O eu observador e o corpo
A observação não acontece apenas no campo dos pensamentos.
O corpo também precisa entrar no campo da atenção.
A aceleração cardíaca, a tensão muscular, a alteração respiratória, o aperto no peito, o desconforto abdominal ou a sensação de congelamento são informações importantes sobre o estado do organismo.
A capacidade de perceber essas mudanças pode ser compreendida dentro do conceito de interocepção, relacionado à percepção dos estados internos do corpo.
Essa percepção permite reconhecer sinais antes que eles atinjam níveis muito elevados de ativação.
Por exemplo:
“Meu peito começou a apertar.”
“Minha respiração ficou curta.”
“Minha mandíbula está contraída.”
“Estou começando a acelerar.”
Essas percepções podem funcionar como sinais de orientação.
Em vez de esperar que o organismo chegue ao limite para então tentar regulá-lo, a pessoa aprende progressivamente a reconhecer os primeiros sinais de mudança de estado.
Atenção é também uma forma de orientação
Aquilo para o qual direcionamos repetidamente nossa atenção tende a ocupar um espaço cada vez maior em nossa experiência subjetiva.
Isso não significa que simplesmente “pensar positivo” transforme o cérebro ou que possamos controlar completamente aquilo que sentimos.
Significa que a atenção participa da aprendizagem.
Se uma pessoa passa grande parte do tempo monitorando ameaças, seu sistema aprende a procurá-las.
Se começa a desenvolver capacidade de perceber também sinais de segurança, conexão, prazer, competência e possibilidade, esses elementos passam a ganhar maior representação na experiência consciente.
Essa ideia é particularmente importante para uma abordagem orientada para a vida.
Não basta perguntar:
“O que está errado?”
Também precisamos aprender a perguntar:
“O que está funcionando?”
“Onde existe segurança?”
“O que meu corpo está fazendo quando se sente bem?”
“O que desperta curiosidade?”
“O que me aproxima da vida?”
A atenção começa, então, a deixar de ser apenas uma ferramenta de vigilância e passa a ser também uma ferramenta de exploração.
Do observador da ameaça ao observador da vida
No modo sobrevivência, observar pode significar monitorar.
Monitorar o ambiente.
Monitorar o outro.
Monitorar o próprio comportamento.
Monitorar possíveis erros.
Monitorar sinais de rejeição.
Monitorar o que pode dar errado.
O desenvolvimento do eu observador permite uma transformação importante: observar deixa de significar apenas vigiar e passa a significar perceber.
Essa diferença é essencial.
Vigilância procura perigo.
Presença percebe o que existe.
Quando a atenção se amplia, a pessoa pode começar a perceber não apenas aquilo que ameaça, mas também aquilo que sustenta.
Pode perceber o próprio corpo quando está seguro.
Pode reconhecer uma relação que oferece apoio.
Pode notar uma conquista antes de imediatamente procurar o próximo problema.
Pode sentir prazer sem precisar justificá-lo.
Pode experimentar curiosidade.
Pode descansar.
Pode estar presente.
Essas experiências constituem informações novas para o sistema nervoso.
A observação como caminho para a expansão
A expansão humana não acontece simplesmente porque uma pessoa deixa de sentir medo.
Ela acontece quando o organismo desenvolve capacidade suficiente para sustentar uma variedade maior de experiências sem precisar reduzi-las imediatamente a ameaça ou defesa.
O eu observador participa desse processo porque permite que a pessoa se torne cada vez mais capaz de reconhecer seus estados internos.
Ela começa a perceber:
“Estou em alerta.”
“Estou me protegendo.”
“Estou tentando controlar.”
“Estou evitando.”
“Estou acelerando.”
“Estou segura.”
“Estou curiosa.”
“Estou gostando.”
“Estou presente.”
Essa percepção amplia o repertório de respostas possíveis.
A pessoa deixa de ser apenas aquilo que sente naquele momento.
Ela passa a ser também aquela que consegue perceber o que está sentindo.
E talvez seja justamente aí que esteja uma das passagens mais importantes entre sobrevivência e vida:
não precisamos eliminar tudo aquilo que acontece dentro de nós para podermos escolher como participar daquilo que acontece fora de nós.
O objetivo não é produzir uma mente permanentemente calma.
É desenvolver uma atenção suficientemente flexível para reconhecer ameaça quando ela existe, reconhecer segurança quando ela está presente e permitir que a vida também seja percebida.
Porque aquilo que conseguimos observar deixa, pouco a pouco, de comandar nossa experiência de maneira automática.
E, quando existe espaço para observar, começa a existir espaço para escolher.
Referências teóricas
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. Delta.
Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory. W. W. Norton.
Siegel, D. J. (2012). The Developing Mind. Guilford Press.
Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences, 12(4), 163–169.
van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score. Viking.